Bekkenbodemoefeningen: hoe je ze doet en wat ze opleveren

Welke spieren dit zijn

Onderin je bekken zit een plaat van spieren die je blaas en darmen ondersteunt en die je plas en ontlasting ophoudt. Dat is de bekkenbodem. Iedereen heeft die, ook mannen, en bij mannen loopt een deel ervan rond de basis van de penis.

Twee spieren daarvan doen het werk waar het hier om gaat. De ene drukt op het deel van het zwellichaam dat binnen in je bekken ligt, waardoor de druk stijgt. De andere helpt de afvoer van bloed knijpen zodra de erectie er is.

Dat verklaart ook waar deze training wel en niet voor is. Ze maakt geen erectie: dat blijft het werk van je zenuwen en bloedvaten, zie wat erectieproblemen precies zijn. Ze helpt wel vasthouden wat er is. Zakt je erectie steeds halverwege weg, dan is dit een van de zinnigste dingen die je kunt doen.

Stap 1: de juiste spieren vinden

Dit is het lastigste en tegelijk het belangrijkste deel, want oefenen met de verkeerde spieren levert niets op. Er zijn drie manieren om ze te herkennen. Gebruik ze om te voelen waar het zit, niet als oefening.

1. Denk aan je plas ophouden. De spieren die je daarbij zou gebruiken zijn ongeveer de spieren waar het om gaat. Gebruik dit alleen als voorstelling en onderbreek je urinestraal niet echt, want dat is niet goed voor je blaas.
2. De windentest. Doe alsof je een wind moet ophouden en knijp de kring van de anus samen zonder je billen aan te spannen.
3. Voor de spiegel. Kijk bij een erectie of je de penis iets kunt laten bewegen zonder je benen of billen te gebruiken. Lukt dat, dan heb je de juiste spier te pakken.

Wat je zoekt is het gevoel van optillen en naar binnen trekken. Voel je vooral je buik of je billen werken, dan zit je fout.

Stap 2: de verkeerde spieren uitschakelen

Vrijwel iedereen spant in het begin meer aan dan nodig. Controleer daarom bij de eerste keren deze vier dingen. Leg een hand op je buik en let op de rest.

• Je billen. Als je billen samenknijpen, gebruik je de grote spieren en niet de bekkenbodem. Je zit dan letterlijk iets omhoog.
• Je buik. Je buikwand mag ontspannen blijven. Voel je hem hard worden onder je hand, dan pers je in plaats van dat je optilt.
• Je benen. Je bovenbenen horen niets te doen.
• Je adem. De meest voorkomende fout: adem inhouden tijdens het aanspannen. Blijf gewoon doorademen, desnoods door hardop te tellen.

Persen is trouwens niet alleen nutteloos maar contraproductief, want je duwt de bekkenbodem dan naar beneden terwijl je hem wilt optillen. Voelt het alsof je perst, begin dan opnieuw met veel minder kracht. Zachtjes goed is beter dan hard fout.

Wanneer je iets merkt

Hier is eerlijkheid nodig, want de meeste mannen stoppen te vroeg. Reken op ongeveer drie maanden dagelijks oefenen voordat er iets verandert. In de eerste weken merk je vooral dat het aanspannen makkelijker en preciezer gaat, en dat is de winst van die periode.

Wat je daarna kunt merken: een erectie die steviger aanvoelt, die langer blijft, en bij sommige mannen minder nadruppelen na het plassen. Wat je niet mag verwachten: dat de erectie vanzelf komt als er geen opwinding is, of dat het een oorzaak in je bloedvaten of een medicijnbijwerking oplost.

En het effect houdt aan zolang je oefent. Stop je helemaal, dan zakt het na verloop van tijd terug. Dat is bij elke spier zo. Veel mannen gaan na de opbouwfase over op een paar keer per week, en dat is genoeg om het vast te houden.

Waarmee je het combineert

Bekkenbodemtraining is zelden in zijn eentje het antwoord. Het werkt het beste als onderdeel van een aanpak, en dan vooral naast deze drie.

• Bewegen en gewicht. Dat verbetert de doorbloeding zelf, terwijl de bekkenbodem alleen helpt vasthouden. Zie leefstijl en je erectie.
• De druk eraf halen. Wie tijdens de seks ligt te controleren of het lukt, houdt de spanning in stand, hoe sterk zijn bekkenbodem ook is. Zie prestatiedruk bij seks.
• Minder alcohol. Zie alcohol en je erectie.

Wat je vooral niet doet is de oefeningen tijdens de seks als noodgreep gebruiken. Dan ben je aan het controleren in plaats van aan het voelen, en dat is precies het mechanisme dat de erectie tegenwerkt.

Wanneer een bekkenfysiotherapeut zinvol is

Aanspannen wat je niet kunt zien is moeilijk, en een fysiotherapeut die hierin gespecialiseerd is kan met terugkoppeling laten zien of je de goede spier gebruikt. Overweeg het in deze gevallen:

• Je voelt na een paar weken nog steeds niet duidelijk welke spier je aanspant.
• Je hebt pijn in het bekken, of last bij plassen of ontlasting.
• Je bent geopereerd aan je prostaat. Zie erectieproblemen en de prostaat.
• Je hebt ook last van nadruppelen of urineverlies.
• Je merkt na drie maanden serieus oefenen helemaal niets.

Vraag je huisarts naar een bekkenfysiotherapeut in de buurt. Of dit vergoed wordt hangt af van je aanvullende verzekering en van de reden van verwijzing, dus vraag dat vooraf na bij je verzekeraar.